Nauka ćwiczeń dna miednicy potocznie nazywanych ćwiczeniami Kegla są główną czynnością, którą należy opanować, by pozbyć się dolegliwości płynących z miednicy. Jeżeli dno miednicy jest zbytnio napięte, dochodzić może do zaburzeń związanych zarówno z oddawaniem moczu, stolca, gazów jak i erekcji. Dotyczy to również coraz częściej spotykanych dolegliwości bólowych z obrębie miednicy. Zwiększone napięcie dna miednicy ogranicza właściwe zaopatrzenie struktur dna miednicy w tlen i składniki odżywcze. Idąc Tą drogą należy zbalansować funkcjonowanie dna miednicy zarówno jeżeli chodzi o prawidłowy skurcz oraz rozluźnienie. Aby prawidłowo nauczyć się rozluźniać dno miednicy należy po pierwsze dobrze wygenerować skurcz, ale tym razem chcielibyśmy skupić się na aspekcie prawidłowego odpuszczenia tego napięcia. Zaprezentujmy sobie tą pracę, na przykładzie prawidłowej aktywacji dna miednicy.

Krok 1.

Najważniejsza jest wygodna pozycja, więc ułóż się komfortowo. Proponuje rozpocząć ćwiczenia w pozycji leżącej. Połóż palec wskazujący na odbycie i spróbuj wyczuć jak podczas oddychania zmienia się jego napięcie. W tym kroku dobrze jest skupić się na fizjologicznym ruchu przepony miednicy. Polega on na otwieraniu (ruchu do zewnątrz) w trakcie wdechu, oraz zamykaniu – wciąganiu do środka odbytu – w momencie wydechu. Jeżeli masz problem z wyczuciem tego ruchu postaraj się zamknąć oczy, może wtedy będzie łatwiej. Pamiętaj że jest to na początku bardzo trudne do wyczucia, więc nie poddawaj się jeżeli nie uda Ci się wszystkiego poczuć od razu. Jeżeli dno miednicy pracuje do zewnątrz na wdechu i do wewnątrz na wydechu, możemy określić że kierunek wdechowy jest kierunkiem ku rozluźnieniu, a wydechowy ku napięciu – uniesieniu – dna miednicy. Kiedy już uda Ci się ustalić zachowanie Twojej przepony miednicy, postaraj się zaobserwować jak dno miednicy zachowuje się wraz z wdechem. Będzie to zobrazowaniem konkretnego ruchu – do zewnątrz – które pozwoli na jeszcze większe rozluźnienie. Spróbuj nie używając parcia tłocznią brzuszną, zintensyfikować ten ruch. Czy przy każdym rozluźnieniu dno miednicy zachowuje się tak samo? Czy może w trakcie ćwiczeń zauważasz że niektóre rozluźnienia przychodzą później? Czy odczuwasz za każdym razem, że generowane rozluźnienie przychodzi z taką samą łatwością?  W trakcie wykonywanie ćwiczenia nie zatrzymuj oddechu. Utrzymaj napięcie przez 5 sekund ciągle oddychając. Po tym czasie postaraj się maksymalnie rozluźnić. Spróbuj wykonać ćwiczenie nakierowując jak największą uwagę aspektowi rozluźnienia. Daj sobie trochę czasu między napięciami, tak by móc spokojnie zaobserwować pracę mięśni. Jeżeli potrzebujesz, możesz dowolnie rozciągać czas między napięciami, jeśli uznasz że 10 sekundowe przerwy między napięciami dają mniejsze uczucie rozluźnienia. Na tym etapie nauki ćwiczeń jest to ważne, gdyż chodzi nam o weryfikacje pracy mięśni. Spróbuj powtórzyć ćwiczenie. Im wyraźniej napniesz, a później najlepiej jak tylko potrafisz rozluźnisz odbyt, tym bardziej wartościowe ćwiczenie wykonałeś.

Krok 2

Chwyć nasadę członka między kciuk i palec wskazujący. Postaraj się wyczuć umiejscowienie korzenia członka – w okolicy gdzie wychodzi on z wnętrza ciała na zewnątrz. Poczujesz tam nieco grubszą strukturę. Ruch który trzeba wykonać jest taki, jakbyś chciał unieść członka do góry. Podczas tego ruchu możesz mieć wrażenie wciągania tkanek do środka ciała. Wraz z napięciem z kroku pierwszego postaraj się zauważyć że okolica nasady penisa również zmienia swoje napięcie. Tak samo jak w kroku 1., postaraj się skupić na fazie rozluźnienia. Czy tkanki rozluźniają się synchronicznie? Czy czujesz ze poziom osiągniętego rozluźnienia jest zawsze taki sam? Spróbuj ćwiczyć swoje dno miednicy zawsze w podobnej – najważniejsze wygodnej – pozycji. Postaraj się pamiętać żeby do osiągania pełnego rozluźnienia nie angażować pracy nóg, pośladków, brzucha. Podczas całego cyklu ćwiczeń zawsze synchronizuj wykonywanie ćwiczeń z oddechem, ale nigdy go nie zatrzymuj. Oddech ma być miarowy i spokojny.

Jeżeli czujesz że poziom rozluźnienia nie zawsze jest taki sam, może to wskazywać na problem braku efektywnego rozluźnienia dna miednicy. W takim wypadku mamy do czynienia z sytuacją, gdzie mięśnie dna miednicy utraciły możliwość prawidłowego rozluźniania. Taki stan rzeczy może predysponować do:

• Nietrzymania moczu
• Dolegliwości bólowych w obrębie krocza
• Bólu przy stosunku
• Bólu o charakterze prostatowym
• Bólu, pieczenia w obrębie cewki moczowej
• Bólu pachwin
• Zaburzeń erekcji oraz libido

Reasumując, dno miednicy może wykazywać cechy wzmożonego napięcia, jeszcze przed wystąpieniem jakichkolwiek objawów. Daj sobie trochę czasu na to by zadbać o swoje zdrowie. W myśl zasady że lepiej zapobiegać niż leczyć, sprawdź jak zachowuje się Twoje dno miednicy, a może uda Ci się uniknąć groźnych powikłań.

Przykładowe ćwiczenie:

Połóż się wygodnie na plecach. Zegnij nogi w stawach kolanowych, stopy połóż na podłożu. Układając ręce jak w kroku 1. I 2. Wyobraź sobie że dno miednicy działa jak winda. Wraz z napięciem dna miednicy, winda wjeżdża na poziom 1. Rozluźniając się ma powrócić na poziom 0. Biorąc pod uwagę fakt że mamy skupiać się na zintensyfikowaniu rozluźnienia, spróbuj sprowokować krocze do obniżenia na poziom -1. Nie używaj do tego parcia, napięcia nóg ani pośladków. Nie zatrzymuj oddechu.

mgr Piotr Pecyna