Mięśnie Kegla czy ćwiczenia Kegla? W swoim gabinecie bardzo często spotykam się z określeniem „mięśnie Kegla”. Nie jest to jednak poprawne. Ćwiczenia mięśni dna miednicy, potocznie nazywane „ćwiczeniami Kegla” od nazwiska lekarza Arnolda Kegla, są często kojarzone z tematyką kobiecą. Wykorzystuje się je we wszystkich zaburzeniach dna miednicy w celu wypracowania poprawnego napięcia oraz kontroli czynności fizjologicznych. Zastosowanie mają zarówno w przypadku nietrzymania moczu u kobiet, bólach przy stosunku lub jako przygotowanie do porodu. W zasadzie powinny być wykonywane zawsze, nawet w formie profilaktyki, by ustrzec się przed następstwami chociażby obniżenia narządów dna miednicy wraz z wiekiem. Czy tylko kobiety muszą robić ćwiczenia Kegla? Oczywiście że nie. Mężczyźni posiadają również mięśnie dna miednicy. Choć zwykle na wszystkich instruktarzach poruszana jest tematyka prawidłowej aktywacji dna miednicy u kobiet, spróbujmy zaadaptować owe ćwiczenia dla potrzeb mężczyzn. Pomimo oczywistych różnic anatomicznych, mięśnie dna miednicy u mężczyzn funkcjonują w bardzo podobny sposób. Są elementem tzw. systemu przeponowego, na który składa się kilka(!) bo aż 7 przegród naszego ciała.  System przeponowy ma wiele zadań w naszym organizmie. Umożliwia utrzymanie prawidłowej postawy, oddziela obszary o zmiennym ciśnieniu, tak że możliwe jest wykonanie wdechu, poprawiają drenaż naszego ciała. Zbalansowane funkcjonowanie wszystkich przepon, przekłada się na funkcjonowanie narządów które oddzielają. Przepona dna miednicy rozciąga się od kości łonowej od przodu, kończąc się na kości guzicznej. Otaczają podstawę członka oraz odbyt. Dzięki temu mają istotny wpływ na utrzymanie erekcji, czy to pozwalają kontrolować defekacje czy oddawanie gazów. Po zabiegu prostatektomii u pacjentów bardzo często występuje wysiłkowe nietrzymanie moczu. Jest to związane z wygórowanym napięciem mięśniowym spoczynkowym dna miednicy. Wtedy pod kontrolą EMG Biofeeback (o którym pisałem TUTAJ) jesteśmy w stanie nauczyć poprawnego rozluźnienia. Najważniejsze żeby aktywować mięsnie dna miednicy w sposób izolowany, bez użycia mięśni zewnętrznych tj. mięsnie pośladkowe czy mięsień prosty brzucha. Spróbujmy zatem opisać wszystkie czynności potrzebne do aktywacji przepony miednicy.

Krok 1.

Najważniejsza jest wygodna pozycja, więc ułóż się komfortowo. Proponuje rozpocząć ćwiczenia w pozycji leżącej. Połóż palec wskazujący na odbycie i spróbuj wyczuć jak podczas oddychania zmienia się jego napięcie. W tym kroku dobrze jest skupić się na fizjologicznym ruchu przepony miednicy. polega on na otwieraniu (ruchu do zewnątrz) w trakcie wdechu, oraz zamykaniu – wciąganiu do środka odbytu – w momencie wydechu. Jeżeli masz problem z wyczuciem tego ruchu postaraj się zamknąć oczy, może wtedy będzie łatwiej. Pamiętaj że jest to na początku bardzo trudne do wyczucia, więc nie poddawaj się jeżeli nie uda Ci się wszystkiego poczuć od razu. Jeżeli dno miednicy pracuje do zewnątrz i do wewnątrz na wydechu, możemy określić że kierunek wdechowy jest kierunkiem ku rozluźnieniu, a wydechowy ku napięciu – uniesieniu – dna miednicy. Kiedy już uda Ci się ustalić zachowanie Twojej przepony miednicy, postaraj się zintensyfikować ruch do środka ciała wraz z wydechem. W trakcie wykonywanie ćwiczenia nie zatrzymuj oddechu. Utrzymaj napięcie przez 5 sekund ciągle oddychając. Po tym czasie postaraj się maksymalnie rozluźnić. Daj sobie trochę czasu między napięciami, tak by móc spokojnie zaobserwować pracę mięśni. W trakcie pracy dna miednicy postaraj się napiąć podbrzusze by aktywować mięsień poprzeczny brzucha, który wspomaga pracę właśnie mięśni dna miednicy. Równocześnie nie napinaj ud. Po skurczu rozluźniając się możesz zauważyć że czasem jest to niepełne, lub czasem jesteś wstanie rozluźnić się bardziej a czasem mniej. Na tym etapie nauki ćwiczeń jest to ważne, gdyż chodzi nam o weryfikacje pracy mięśni. Spróbuj powtórzyć ćwiczenie. Im wyraźniej napniesz, a później najlepiej jak tylko potrafisz się rozluźnisz odbyt, tym bardziej wartościowe ćwiczenie wykonałeś.

Krok 2

Chwyć nasadę członka między kciuk i palec wskazujący. Postaraj się wyczuć umiejscowienie korzenia członka – w okolicy gdzie wychodzi on z wnętrza ciała na zewnątrz. Poczujesz tam nieco grubszą strukturę. Ruch który trzeba wykonać jest taki, jakbyś chciał unieść członka do góry. Podczas tego ruchu możesz mieć wrażenie wciągania tkanek do środka ciała. Wraz z napięciem z kroku pierwszego postaraj się zauważyć że okolica nasady penisa również zmienia swoje napięcie. Tak samo jak w kroku pierwszym nie zatrzymuj swobodnego oddechu, oraz nie napinaj brzucha oraz ud. Po każdym skurczu postaraj się, dać sobie chwilę na odpoczynek. Powiedzmy na każdy 5 sekundowy skurcz, zrób 10 sekund przerwy na rozluźnienie. Jest to ważne z perspektywy poprawnego wykonania ćwiczeń. Im bardziej się rozluźnisz, tym lepsze napięcie wykonasz.

Krok 1 + 2 = Ćwiczenie właściwe

Postaraj się połączyć napięcie odbytu wraz z pracą z nasadą członka. Dopiero połączona praca odbytu, członka wraz z napięciem podbrzusza właściwie aktywuje dno miednicy.

Wykonuj codziennie dwa ćwiczenia jednocześnie napinając nasadę członka oraz odbyt.

Skurcze krótkie (90-100% siły maksymalnej) w tempie 1-2 sekundy na około 5 sekund relaksu.

Skurcze długie (50-60% siły maksymalnej) w tempie 5 sekund na około 10 sekund relaksu.

W opisie ćwiczeń słowo „około” jest użyte celowo. Jest to podyktowane faktem, iż możesz potrzebować więcej czasu na wypracowanie poprawnego rozluźnienia. Dostosuj prowadzenie ćwiczeń do swoich możliwości. Zaleca się ćwiczenie napięć długich oraz krótkich dwa razy dziennie zaczynając od 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Z czasem możesz zwiększać ilość wykonywanych ćwiczeń nawet do 30 powtórzeń każdego. Najważniejsze jest jednak to by były one prowadzone w sposób kontrolowany. Kierujmy się tutaj zasadą że nie ilość a jakość, ma główne znaczenie. Nie zawsze zwiększenie siły mięśniowej rozwiąże Twój problem. Często jest to związane z brakiem zbalansowania między skurczem i relaksem. By nauczyć się poprawnie aktywować swoje mięśnie, potrzebujesz czasu. Jeżeli pomimo pracy samodzielnej w domu, czujesz, że nie jesteś w stanie określić czy Twoja technika wykonania ćwiczeń jest poprawna, zawsze możemy Twoją pracę zweryfikować podczas zajęć EMG Biofeedback w gabinecie. Na początku jednak się nie martw i po prostu spróbuj. 

mgr Piotr Pecyna